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2021中考體育--訓練計劃

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已經2月下旬了,寒假餘額不足,體育考試也隻剩不到兩個月了(某些同學更早)。

平時學習任務重,假期或者懶或者忙,匱乏的運動量導致很多小夥伴對“中考第一關”的體育比較發怵。

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還記得那位語出驚人的小夥伴:

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      看到這裏很多同學一定會問,現在開始練,還來得及嗎?

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那怎樣充分利用好這幾個月,才能拿下體育中考呢?

巨星體育為你整理了一份訓練計劃,以供參考~


  一、1000(800)米訓練計劃 

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長跑在考試項目中不算最難,練習的方法也相對簡單(建議每天1次,或兩天1次)。

1. 耐力練習(以下2選1,或交替進行)

① 定量跑:每次跑2000米,勻速完成,在最後200米盡量能衝刺。

② 計時跑:12分鍾計時跑,盡量勻速,跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習

在完成耐力練習的基礎上,加跑1~2個300或400米,要求最快速度完成。

3. 考前自測

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考前一個月,開始模擬自測,一般合格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率。

4. 注意

跑前熱身,活動筋骨,安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸規律,如氣短,可調整為兩步。嘴不要張得太大,否則,進冷氣會肚子痛。

長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、後上升,所以開始成績不好不要失落,堅持下去就會進步。

關鍵詞規律、堅持,指望考前猛練一陣子拿下體育,除非你體質本來就很好。

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 二、立定跳遠訓練計劃 


建議每周4到6次。

1. 準備活動

先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態,避免不必要的損傷。

2. 腿部拉伸

3. 短距離跑

20米~30米快速跑,2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。

4. 各種跳躍練習(根據情況自選)

※ 台階交換跳,50次/組,3組。

※ 連續單腳跳,左右腳各做3組,15次/組。

5. 注意

立定跳遠的遠度其根本在於下肢蹬伸的能力,要求起跳動作:少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和製動。

除這些跳躍練習之外,要配合腰腹力量和手臂力量練習,如仰臥起坐、俯臥撐等,可以根據自己的情況做2至3組。另外,引體向上也是中考項目之一,比較簡單,此處不贅說。

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 三、跳繩訓練計劃 

跳繩比較簡單,可每天訓練3~5組。

1. 計數跳

要想規定時間跳到規定個數,要先有跳到規定個數能力。每天2組,每組170次。

2. 計時跳

30秒計時,1次,練習跳繩速度。

1分20秒計時,1次,練習跳繩耐力。

1分鍾計時,1次,按照考試標準進行。

3. 注意

前30秒因為體力好,肚子也不痛,所以速度上偏快一點。後30秒會出現體力下降、胳膊酸、腳乏等,所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當調整,從而減少勾住腳的情況,求穩。


  四、仰臥起坐訓練計劃  

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建議每天進行。

1. 定時練習

① 20秒/組,提高爆發力,保證動作質量的同時盡量多做。1組。

② 45秒/組,這45秒主要是節奏訓練。1組。

③ 1分鍾/組,一分鍾訓練要注意節奏,同時最後10秒或15秒衝刺很重要。1組。

④ 1分10秒/組,主要是提高耐力,盡量保持1分鍾練習的節奏。1組。

2. 定量練習

① 25個/組,保證動作質量,時間越短越好。2組。

② 50個/組,考試規定數量,保證能做到50個,再練習提高速度。2組。

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3. 注意

有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數,而不注重質量,這樣很容易被判不得分,所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。


  五、實心球訓練計劃  

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其實很多上麵項目的訓練已經包括實心球的練習方式。以下兩類可交替進行,建議每周訓練兩三次。

1. 力量訓練建議

① 俯臥撐:練習上肢力量,15個/組,3組。

在做俯臥撐時,很多同學做不起來或一組做不了那麽多,沒有關係,可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準(比如手臂彎曲不用太大)。

② 仰臥起坐:練習腰腹力量,30個/組,3組。

2. 技術訓練建議

① 出手速度:持球砸地。雙腳左右開立,雙手將球舉過頭頂,然後用力向地麵上砸,練習出手速度,出手速度要快、發力要充分。10次/組,3組。

② 出手角度:就是找一麵牆或相似參照物,在一定高度做一個標記,然後朝標記練習,來改善出手角度!

③ 持球練習:投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法,多次的投擲不僅會增加球性,也能達到力量練習的目的。


六、籃球訓練計劃  

對經常打球的同學來說,籃球不在話下,不熟練的同學則要多加訓練了。

籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環節組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控製與支配,要控製好球的落點。

1. 原地運球

① 原地運球模仿練習:體會手、手臂動作。

② 原地高運球或低運球練習:體會手指手腕上吸下按的動作,以及手觸球的部位和控製球。

③ 原地體前左右手交替運球(兩點或一點):體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

④ 原地體側前後運球:體會前推、後拉運球時,手按拍球的部位用力。

要求:保持正確的身體姿勢,體會手按拍和迎引球的動作,抬頭,用餘光看球。

2. 直線運球

要求:運球動作與腳步要協調配合,運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習中交替進行,以提高運球能力。

3. 換手變向運球

① 弧線運球:沿罰球圈、中圈做弧線運球到對麵的端線,再沿邊線直線運球返回。

② 圓圈運球:沿罰球圈、中圈做圓周運球到對麵的端線,再沿邊線直線運球返回。

要求:要用遠離圓圈的手運球,左右手換手運球練習。圓圈運球時,內側腿深屈膝,外側腳用力蹬地,身體向內傾,幅度越大越好。球要始終控製在體側。


 七、足球訓練計劃 

常用的運球技術有腳內側運球和正、外腳背運球,外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術多用於直線運球,快速推進,尤其是在甩掉防守者,前麵又有較大空當或直逼球門時,多采用正腳背快速運球。腳內側運球多用在變向運球和掩護運球時采用。

1. 動作方法和要點

① 腳內側運球時,支撐腳向前跨,踏在球的側前方,膝關節稍彎曲,上體前傾向裏轉。隨著身體向前移動,運球腳提起,在落地之前,用腳內側推球的後中部。在改變方向運球時,經常是用兩隻腳交替撥球。

② 腳背外側運球時,支撐腳保持在球的側後方,運球腳抬起時,腳跟抬起,足尖稍內轉,在邁步前伸落地前,用腳背外側推撥球。向前跑動時身體自然放鬆,上體稍前傾,兩臂自然擺動。

2. 練習建議

① 在練習步驟上,先練習慢跑運球,然後逐漸加快運球速度,或快慢結合,先練習一腳連續運球,再練習兩腳交替運球。先練習直線和曲線運球,再練習沿圓圈和“∞字”運球。

② 運球練習要同各種熟悉球性的練習結合起來,提高球感。

③ 要注意培養用眼睛的餘光看球的意識,注意抬頭觀察周圍的情況。

④ 在變向運球時,要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。


 八、排球訓練計劃 

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排球墊球,是用小臂從球的下部,利用來球的反彈力向上擊球的技術動作。

練習方法

① 原地做徒手模仿墊球動作練習。

② 墊固定球。兩人一組,一人持球於腹前,另一人用墊球動作擊球,體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協調用力.

③ 自墊球。一人一球連續向上自墊,墊球高度可固定,也可高、低結合。

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 九、遊泳訓練計劃 

遊泳已被部分地區納入中考主項,地位將越來越重要。比起其他幾項,遊泳要難很多,訓練時要掌握很多技巧,建議多找些視頻練習。

1. 基礎動作

每天趴在床邊或者沙發上練習蹬夾腿200個,10組,每組20個!一個星期會有所改善!

2. 換氣練習

每天200個,10組,每組20個!每天都要練習!換氣很關鍵的,一定要練習熟練,嘴吸鼻子呼氣,吸氣要快,呼氣要慢,這叫快吸慢呼!抬頭吸氣,低頭呼氣!


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時不我待 堅持訓練  滿分萬歲


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